Gezielt abnehmen und das Gewicht halten – mit der richtigen Strategie

Wer einige Kilos abspecken und Fettpölsterchen loswerden möchte, versucht es häufig mit einer der zahllosen Diäten. Doch oftmals scheitern die meisten Abnehmversuche kläglich – und es kommt sogar nicht selten zu dem sogenannten Jo-Jo-Effekt. Dazu gesellen sich eine miese Laune, ein permanentes Hungergefühl und auch die Kapitulation vor der eigenen Disziplin. Mit der richtigen Strategie und alltagstauglichen Maßnahmen kann es dennoch gelingen, das selbst gesteckte Ziel zu erreichen.

Die wöchentliche Energiebilanz im Auge halten

Kalorienzählen ist zwar müßig – und dennoch irgendwie konsequent. Dabei muss es nicht das tägliche Überprüfen sein, denn entscheidend ist es, was am Ende einer Woche dabei herauskommt. Die richtige Kalorienmenge macht es halt. Und zwar so, dass man nicht über das Kalorienziel hinausschießt und weniger davon zu sich nimmt, als man tatsächlich benötigt. Es muss also ein Kaloriendefizit erreicht werden, um dauerhaft und auch langfristig ein paar Pfunde zu verlieren. Auf diesem Weg wird überflüssiges Fett verbrannt. Dieses bedarf einer umsichtigen Planung, denn nur so lässt sich die Maßnahme realisieren und ein ausgewogener Speiseplan erstellen. 

Cheat Meal – Kein dauerhafter Verzicht während der Diät notwendig

Eine Diät durchzuhalten erfordert jede Menge Disziplin und ist durchaus anstrengend. Damit das Vorhaben auch tatsächlich gelingt, sollte man seinem Körper zwischendurch das geben, wonach er sich sehnt. Ein dauerhafter Verzicht auf alles was Spaß macht und auch noch schmeckt, ist eher kontraproduktiv. Eine probate Lösung wäre das . An einem oder auch zwei Tagen in der Woche einfach Kuchen oder andere Leckereien genießen, schadet dem Unterfangen Abnehmen keinesfalls. Cheat Meal ist eine kleine Pause von der Diät und zugleich eine soziale Komponente. Wer an diesem Tag in geselliger Runde Omas Lieblingskuchen oder schmackhaftes Grillgut genießt, festigt soziale Bindungen und fühlt sich der Gesellschaft zugehörig. Allerdings funktioniert dieses nur, wenn das Kalorienziel nicht aus den Augen verloren wird. Damit die üppige Zwischenmahlzeit keine negativen Auswirkungen hat, gilt es bis zu dem Gourmet-Event zu verzichten, auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Man isst an diesem Tag nahezu nichts und hat am Abend einen Spielraum von 1.000 bis 2.000 Kalorien, um das Cheat Meal ohne ein schlechtes Gewissen genießen zu können.

Warum Proteine gerade bei einer Diät unverzichtbar sind

Wer sich in einem Kaloriendefizit befindet, hat erwiesenermaßen einen höheren Eiweißbedarf. Darüber hinaus zählt der Grundsatz: Je älter, desto höher der Bedarf an wertvollen Proteinen. Hierbei ist die richtige Menge ein essenzieller Faktor, unerheblich ob diese in einer oder vier Mahlzeiten erreicht wird. Ideal wären zwischen 120 und 160 Gramm Eiweiß am Tag. Insbesondere während einer Diät profitiert man von diversen Vorteilen, denn der Appetit sinkt und die Sättigung hält länger vor. Zudem bleibt während der Abnehmphase die Muskelmasse länger erhalten, die ansonsten ebenfalls von einer Diät betroffen wäre. Perfekte Proteinlieferanten sind:

  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Hering, Zander, Muscheln)
  • Fleisch und Geflügel
  • Milchprodukte (Käse, Frischkäse, Magerquark
  • Eier

Mehr Kohlenhydrate und weniger Fett während der Diät

Wer sich ein Cheat Meal oder eine andere genussvolle Diätpause gönnt, sollte bei dieser Mahlzeit bevorzugt mehr Kohlenhydrate als Fett zu sich nehmen. Der wesentliche Grund dafür ist es, dass kohlenhdratlastige Speisen deutlich weniger Kalorien haben als Fett. So ist das Risiko erheblich geringer, die angestrebte Kalorienbilanz zu überschreiten. Zudem speichert der Organismus die überzähligen Kalorien aus Fett viel einfacher als es bei Kohlenhydraten der Fall ist. Lieber auf eine fette Pizza verzichten, dafür aber eine üppige Portion Geflügel oder Fisch auf den Tisch. 

Fazit

Um das vorzeitige Scheitern einer Diät zu verhindern, gilt es eine geeignete Strategie zu finden. Ein strenger Verzicht auf alles, was schmeckt, ist jedoch nicht erforderlich. Vielmehr nutzt es dem persönlichen Befinden und erleichtert das Vorhaben. So ist ein Cheat Meal, die kleine Pause von der Diät, durchaus ein probates Mittel, um Motivation und Durchhaltevermögen zu steigern – vorausgesetzt die Kalorienbilanz einer Woche wird nicht überschritten.

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